Новітні дослідження у галузі нутриціології доводять, що оптимізація раціону може суттєво вплинути на тривалість та якість життя. Згідно з даними, опублікованими у науковому журналі PLOS Medicine, систематичне впровадження певних харчових звичок може додати до 13 років життя, якщо почати у молодому віці.
Основні висновки дослідження:
- Цільнозернові продукти мають ключове значення. Дослідники рекомендують замінити рафіновані злаки (білий хліб, білий рис) на їхні цільнозернові аналоги – гречку, вівсянку, бурий рис та хліб з повноцінного борошна. Це знижує ризик серцево-судинних захворювань на 20-25%.
- Бобові культури (сочевиця, нут, квасоля) повинні стати основою раціону. Вони містять велику кількість рослинного білка, клітковини та мікроелементів, необхідних для здорового метаболізму.
- Обмеження червоного та переробленого м’яса є критично важливим. Дослідження показують, що щоденне споживання більш ніж 50 грам перероблених м’ясних продуктів (ковбас, копченостей) підвищує ризик передчасної смертності на 18%.
- Горіхи та насіння повинні бути присутніми в щоденному раціоні. 30-50 грам мигдалю, волоських горіхів або насіння льону забезпечують організм корисними жирами та антиоксидантами.
- Повна відмова від цукросолодких напоїв є обов’язковою умовою. Дослідники наголошують, що регулярне споживання газованих напоїв та соків з високим вмістом цукру підвищує ризик розвитку діабету 2 типу на 26%.
- Риба, багата омега-3 кислотами, повинна з’являтися в меню не рідше 2-3 разів на тиждень. Особливо корисними вважаються лосось, скумбрія та сардини.
Вікові особливості впливу харчування:
- Для людей у віці 20 років оптимальний раціон може додати до 13,6 років життя для чоловіків та 10,7 років для жінок
- У 60-річному віці ці зміни можуть подарувати додатково 8-9 років
- Навіть у 80 років корекція харчування може продовжити життя на 3,4 роки
“Найбільший ефект дає комплексний підхід, – коментує дієтолог Оксана Світлична. – Важливо не просто додати корисні продукти, а й послідовно виключати шкідливі, особливо перероблені м’ясні вироби та рафіновані цукри”.
Для тих, хто хоче змінити свої харчові звички, фахівці рекомендують починати з малого:
- На першому етапі замінити білий хліб на цільнозерновий
- Ввести в раціон щонайменше 2 порції бобових на тиждень
- Поступово зменшувати кількість перероблених м’ясних продуктів
- Щодня вживати горіхи або насіння
- Повністю відмовитись від солодких газованих напоїв
Детальніше з результатами дослідження можна ознайомитись на сайті журналу PLOS Medicine.